#FITwithsuus Hardlopen Workout schema's

HARDLOOPSCHEMA HALVE MARATHON

hardloopschema halve marathon

Met dit hardloopschema loop ook jij binnenkort een halve marathon!

Droom je al een tijdje van die magische 21,1 km maar weet je niet waar te beginnen? Ren je regelmatig 10 km, maar lijkt het dubbele haast onbereikbaar? Of gaat keer op keer na 15 het lampje uit? Blijf dan even plakken! Want vandaag kom ik met een hardloopschema zodat je kunt trainen voor een halve marathon! Dit schema is bedoeld voor iedereen die momenteel redelijk gemakkelijk een afstand van 10 km of verder kan afleggen (uiteraard zonder wandelen tussendoor). Wil je vanaf 0 of 5 km beginnen. Geen punt, volg dan het hardloopschema voor beginners en/of het hardloopschema van 5km naar 10 km en ga dan verder met dit schema. #LETSGO 

hardloopschema halve marathon

Net als in het beginnersschema en het schema van 5km naar 10km geldt dat er drie keer per week gelopen zal moeten worden. MAAR zoals ik in het eerste schema ook schreef is het natuurlijk ook een optie tweemaal per week te trainen. Logischerwijs zal het dan wel ietsje langer duren voor je die halve marathon finisht. Maar ach, als we maar finishen toch?!

Ook bij dit schema raad ik je aan de runs over de week te verspreiden. Dit om blessures en onnodige spierpijn te voorkomen en het herstel te bevorderen. Als je naast het hardlopen ook nog aan fitness, voetbal of een andere sport doet is het goed hier rekening mee te houden. Train niet te zwaar nadat je bijvoorbeeld net legday hebt gehad in the gym of een zware voetbaltraining hebt gehad de dag voordat je eigenlijk wilde gaan rennen. Soms kan een dagje rust je lichaam meer goed doen dan een extra training. Dit geldt uiteraard ook in het geval van ziek zijn en oververmoeidheid. Een schema is een schema en het is niet erg om daar af en toe ietsje van af te wijken.

MAAAAR geen smoesjes gebruiken om af te wijken van je uiteindelijke doel! Bij noodzaak afwijken, en anders natuurlijk lekker knallen. Ongeacht het weer, je zogenaamde sociale verplichtingen en/of uitslaapmomentjes. Soms moet je discipline tonen om ergens te komen waar je nog nooit bent geweest!

Verder:

Start altijd even met 5 tot 10 minuutjes wandelen/super langzaam joggen als warming-up, of stretchen en doe dit ook na je run om blessures te voorkomen. Verder is het belangrijk dat je gedurende de weken voldoende water neemt en voldoende eiwitten, koolhydraten en vitamientjes binnen krijgt voor je spier herstel en algehele fitheid. Vind je het moeilijk gemotiveerd te blijven? Kijk dan nog eens goed naar deze motivatie tips. 

Dat gezegd hebbende: LETS GO!

*Als er staat joggen dan bedoel ik net ietsje langzamer lopen dan rennen maar harder dan wandelen. Joggen is dus rustig rennen. Bij rennen pak je een stevig tempo dat je langere tijd vol kunt houden. Bij Joggen ga je net ietsje langzamer lopen dan je kan.

* Als er staat sprinten dan bedoel ik dat je begint met aanzetten en geleidelijk steeds sneller gaat rennen tot je je maximale snelheid hebt bereikt. Als er staat 4 minuten sprinten dan ren je geen 4 minuten op 100%, maar start je met harder rennen dan je deed, na 1 minuut ren je al behoorlijk wat harder, na 2 minuten zit je bijna op 75%, na 3 minuten op ongeveer 90% en in de vierde minuut zet je nog net een tandje bij zodat je  op 100% rent.

Week 1: 

  • 7 km rennen
  • 5 x (3 minuten sprinten + 3 minuten joggen)
  • 60 minuten rennen

Week 2:

  • 7 km rennen (na elke km een minuutje aanzetten)
  • 5 x (4 minuten sprinten + 2 minuten joggen)
  • 9 km rennen

Week 3: 

  • 6 km rennen
  • 5 x ( 4 minuten sprinten + 4 minuten joggen)
  • 11 km rennen

Week 4:

  • 6 km rennen + erachteraan 3x (1 minuut sprinten + 1 minuut joggen)
  • 10 x (2 minuten sprinten + 2 minuten joggen)
  • 80 minuten rennen

Week 5:

  • 10 km rennen + erachteraan 3x (1 minuut sprinten + 1 minuut joggen)
  • 7 x ( 3 minuten sprinten + 1 minuut joggen)
  • 70 minuten rennen

Week 6:

  • 7 km rennen + 5x (2 minuten sprinten + 1 minuut joggen)
  • 10 x ( 4 minuut sprinten + 2 minuut joggen)
  • 80 minuten rennen

Week 7:

  • 13 km rennen
  • 7 x ( 4 minuten sprinten + 3 minuten joggen)
  • 75 minuten rennen

Week 8:

  • 95 minuten rennen
  • 5 x ( 2 minuten sprinten + 3 minuten joggen)
  • 55 minuten rennen

Week 9: 

  • 15 km rennen
  • 8 x ( 4 minuut sprinten + 2 minuut joggen)
  • 100 minuten rennen

Week 10:

  • 100 minuten rennen
  • 7 x ( 3 minuten sprinten + 3 minuten joggen)
  • 120 minuten rennen

Week 11: 

  • 35 minuten rennen
  • 5 km + erachteraan 3 x ( 2 minuten sprinten + 2 minuten joggen)
  • 12 km rennen

Week 12: 

  • 5,5 km rennen
  • 50 minuten rennen
  • Halve marathon rennen!

 

Ik wens jullie niet alleen veel succes maar vooral ook HEEL veel plezier met rennen! Oh en deel je tussentijdse overwinningen vooral met je vrienden en familie en trakteer jezelf op iets lekkers! Ik vind het heel erg leuk als jullie mij op de hoogte houden, dus tag me vooral op social media, stuur me een mailtje met je vorderingen en prestaties en uiteraard kun je ook voor vragen terecht!  Happy 21,1 km <3!

Lieefs, xoxo
Suzanne

Follow me on Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin for moreee!

Fotografie door: Tjarko Hazewinkel
Kleding+ Schoenen: Adidas via Zalando

 

 

 

 

Related Post

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Magali
    januari 19, 2019 at 20:40

    Hoi Suzanne,
    Wat een mooie blog heb je! Ik kan alleen maar jaloers zijn van je sportieve prestaties. Ik ben zelf niet zo sportief, maar toch heb ik het zotte idee om dit jaar een halve marathon te lopen. Ik loop nu wel sinds een jaar en deze zomer kon ik vlotjes 15 km lopen. Nu lukt 10 me wel, dus ik hoop dat ik snel mijn conditie terug kan opbouwen naar de 15 en dan kan trainen voor de halve marathon. Na heel wat zoeken voor een overzichtelijk trainingsschema vond ik het jouwe. Dank je wel daarvoor! Ik heb nog 19 weken om te trainen. Hoe kan ik jouw schema het gemakkelijkst kunnen toepassen? Door af en toe eens dezelfde training te doen? Ik loop ook traag (8km/u). Dus als er staat 120 min rennen, ren ik niet zo ver als iemand die 12 km/u loopt. Is dat een probleem?
    Alvast bedankt, Magali

    • Reply
      Suzanne
      januari 20, 2019 at 11:46

      Hi Magali,

      Wat een super lieve en enthousiaste reactie! Dankjewel daarvoor! Zo te lezen ben je zelf ook hartstikke sportief! Gaaf doel zeg een halve marathon! Je kunt denk ik het beste beginnen met met het schema van 10 naar 15 km, en daarna overgaan naar het halve marathon schema. Daar heb je immers nog genoeg tijd voor om ze beide te doen. En het maakt helemaal niets uit hoe hard je loopt! Juist wat rustigere duurlopen wordt je ook sneller van! Het klinkt tegenstrijdig maar je hebt ook langzamere rondes nodig om beter te kunnen worden. En in allebei de schema’s zitten ook interval trainingen dus je zult zien dat je automatisch ook sneller zult worden door de combinatie van die trainingen:)!

      Ik ben heel benieuwd hoe het je zal vergaan en vind het leuk om nog eens wat te horen als je bijvoorbeeld het eerste schema hebt afgerond! Succes en nog belangrijker: veel plezier!!

      Lieve groetjes,
      Suzanne

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    FLASHBACK FRIDAY (27 januari t/m 2 februari)

    HAPPY FRIYAY YAY YAY! Weeeeekend ! En nu echt! De afgelopen week heb ik namelijk hard mijn best gedaan om...

    Sluiten